1. آمینو اسیدهای شاخه دار چیست؟
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) سه اسید آمینه ضروری را نشان می دهد که با ساختار مولکولی شاخه دار آنها مشخص می شود. این آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) - لوسین، ایزولوسین و والین - اجزای جدایی ناپذیر پروتئین های ضروری هستند و نقشی محوری دارند. آنها با زنجیره های جانبی منشعب منحصربفرد خود مشخص می شوند و زیرمجموعه مهمی از اسیدهای آمینه را تشکیل می دهند.
2. آمینو اسیدهای شاخه دار چه وظایفی دارند؟
1. ترویج ترمیم و رشد عضلات: لوسین درBCAAیک آمینو اسید کلیدی است که سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می کند، که به ترمیم و رشد عضلات بعد از ورزش کمک می کند.
2. کاهش آسیب و تجزیه عضلانی: در طول ورزش طولانی مدت یا با شدت بالا، BCAA می تواند به کاهش آسیب عضلانی و تجزیه پروتئین عضلانی کمک کند و از بافت عضلانی محافظت کند.
3. تامین انرژی: BCAA می تواند به عنوان منبع انرژی برای عضلات استفاده شود، به ویژه در تمرینات استقامتی طولانی مدت زمانی که ذخایر گلیکوژن کاهش می یابد، که به حفظ استقامت و عملکرد ورزشکاران کمک می کند.
4. رفع خستگی: BCAA می تواند ورود تریپتوفان به مغز را کاهش دهد، در نتیجه تولید سروتونین (یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با خستگی) را کاهش می دهد و به ورزشکاران کمک می کند تا خستگی را به تاخیر بیندازند.
5. کمک به کاهش چربی: لوسین و ایزولوسین به ترویج چربی سوزی کمک می کند، که برای ورزشکاران برای حفظ توده بدون چربی در طول کاهش چربی مفید است.
6. بهبود عملکرد سیستم ایمنی: زمانی که شدت ورزش زیاد باشد، سیستم ایمنی ورزشکار ممکن است سرکوب شود و مکمل BCAA به حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک می کند.
ورزشکاران معمولا BCAA را قبل و بعد از تمرین یا در حین ورزش طولانی مدت مکمل می کنند تا از مزایای این آمینو اسیدها نهایت استفاده را ببرند. با این حال، مقدار و زمان مصرف مکمل BCAA باید بر اساس شدت تمرین، شرایط بدنی و نیازهای تغذیه ای فرد تعیین شود. مصرف بیش از حد مکمل ها فواید اضافی به همراه ندارد، بنابراین توصیه می شود مکمل ها را با راهنمایی حرفه ای انجام دهید.
3. اشکال دوز رایج اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) کدامند؟
1. پودر: این رایج ترین شکل مکمل BCAA است و معمولاً به راحتی در مایع حل می شود و باعث می شود ورزشکاران به سرعت آن را قبل، در حین یا بعد از تمرین مصرف کنند.
2. کپسول: برای مصرف کنندگانی که نمی خواهند یا نمی توانند پودر مصرف کنند، BCAA ها را نیز می توان به صورت کپسول برای بلع راحت تر درآورد.
3. قرص: به شکل قرص برای مصرف کنندگانی که فرم های دوز جامد را ترجیح می دهند مناسب است و به راحتی می توان آن را با وعده های غذایی مصرف کرد.
4. مایعات: همچنین می توان آن را به شکل مایع، معمولاً با مواد مغذی دیگری مانند الکترولیت ها یا ویتامین ها، که برای نوشیدن در حین ورزش مناسب است، درآورد.
5. میله های انرژی / ژل های انرژی: می توان آن را به میله های انرژی یا ژل های انرژی اضافه کرد تا انرژی و حمایت تغذیه ای بیشتری برای ورزشکاران فراهم کند.
6. نوشیدنی ها: همچنین برخی از نوشیدنی های ورزشی حاوی It در بازار وجود دارد که برای تامین انرژی و الکترولیت ها در حین ورزش طراحی شده اند.
7. پودر پروتئین آب پنیر: همچنین به برخی از محصولات پودر پروتئین آب پنیر اضافه می شود تا اثرات ترمیم و رشد عضلات آنها را افزایش دهد.
4. BACC برای چه کسانی می تواند سود ببرد؟
1. ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام: BCAA می تواند به ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام کمک کند تا ریکاوری عضلانی را در حین و بعد از تمرین تقویت کنند، آسیب عضلانی را کاهش دهد و از رشد عضلانی حمایت کند.
2. ورزشکاران با شدت بالا: افرادی که در ورزش های شدید یا استقامتی (مانند دویدن در مسافت طولانی، دوچرخه سواری، سه گانه و غیره) شرکت می کنند ممکن است متوجه شوند که BCAA به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند و خستگی را به تاخیر می اندازد.
3. کاهش وزن: برای کسانی که سعی در کاهش وزن از طریق رژیم غذایی و ورزش دارند، BCAA می تواند به حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بدن کمک کند.
4. Elderly people: As we age, muscle mass naturally decreases. T>BCAA می تواند به سالمندان کمک کند تا توده عضلانی را حفظ کنند و در نتیجه قدرت و سرزندگی را حفظ کنند.
5. بیماران توانبخشی: در طول بهبودی پس از جراحی یا آسیب، BCAA ممکن است به بهبود ریکاوری عضلانی و بهبود کلی کمک کند.
6. افرادی که نیاز به افزایش حجم عضلانی دارند: کسانی که می خواهند حجم و قدرت عضلانی خود را افزایش دهند، مانند ورزشکاران تناسب اندام و وزنه برداران، می توانند با مکمل های BCAA از اهداف خود حمایت کنند.
7. افراد با سیستم ایمنی ضعیف: افراد با سیستم ایمنی ضعیف ممکن است از حمایت BCAA از سیستم ایمنی بدن بهره مند شوند.
چگونه از مکمل های BCAA به درستی استفاده کنیم؟
1. از دوز توصیه شده پیروی کنید: از دوز توصیه شده روی برچسب محصول یا طبق دستور پزشک متخصص پیروی کنید. از دوز توصیه شده تجاوز نکنید.
2. ترکیب با رژیم غذایی: BCAA ها زمانی که با یک رژیم غذایی متعادل مصرف شوند بهترین عملکرد را دارند. اگرچه BCAA اسیدهای آمینه ضروری هستند، اما می توان آنها را از طریق رژیم غذایی نیز به دست آورد، به ویژه از طریق مصرف منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات.
3. استفاده قبل و بعد از ورزش: بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام مصرف BCAA را قبل یا بعد از ورزش برای کمک به ریکاوری عضلات و کاهش آسیب عضلانی توصیه می کنند.
- قبل از ورزش: مصرف BCAA قبل از ورزش ممکن است به تامین انرژی و کاهش آسیب عضلانی در حین ورزش کمک کند.
- بعد از ورزش: مصرف BCAA بعد از ورزش ممکن است به بهبود ریکاوری عضلات و سنتز پروتئین کمک کند.
6. کدام غذاها می توانند مکمل BACC باشند؟
لوسین، ایزولوسین و والین نمونه هایی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) هستند. از آنجایی که آنها اسیدهای آمینه ضروری هستند که توسط بدن تولید نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند، این اسیدهای آمینه برای بدن انسان بسیار مهم هستند. در زیر برخی از منابع غذایی غنی از BCAA آورده شده است:
1. پروتئین حیوانی:
- مرغ: سینه مرغ بدون پوست منبع خوبی است.
- ماهی: به عنوان مثال، ماهی آزاد، ماهی کاد و دیگر ماهی های اعماق دریا.
- گوشت گاو: گوشت گاو بدون چربی حاوی سطوح بالاتری است.
- تخم مرغ: به خصوص سفیده تخم مرغ.
2. محصولات لبنی:
- شیر؛ماست
3. لوبیا و محصولات سویا:
- سویا: سویا و محصولات سویا (مانند توفو، شیر سویا) منابع خوبی از BCAA گیاهی هستند.
- سایر لوبیاها: مثلاً لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و عدس.
4. غلات کامل:
- جو دوسر؛برنج قهوه ای
5. مغزها و دانه ها:
- بادام؛تخمه کدو تنبل
6. سبزیجات:
- اسفناج: سبزیجات برگ سبز؛کلم بروکلی: کلم بروکلی.
اگرچه غذاهای فوق همگی حاوی BCAA هستند، پروتئین های حیوانی به طور کلی پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند، زیرا تمام نه اسید آمینه ضروری از جمله BCAA را فراهم می کنند. در مقابل، پروتئین های گیاهی ممکن است پروتئین کامل نباشند و ممکن است نیاز به ترکیب با انواع مختلف غذاهای گیاهی برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری داشته باشند. علاوه بر این، محصولات BACC ما توصیه می شود.
برای به حداکثر رساندن مصرف BCAA، توصیه می شود از یک رژیم غذایی متنوع استفاده کنید که انواع مختلفی از منابع پروتئین را ترکیب می کند. اگر به انواع خاصی از غذاها حساسیت یا عدم تحمل دارید، لطفاً برای مشاوره شخصی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
پست الکترونیکی: elisewu@sxhmjk.com; واتس اپ:+8618309240981.
